چگونه خود را کنترل کنم وقتی عصبانی می شوم؟

چگونه خود را کنترل کنم وقتی عصبانی می شوم؟

خشم، یک هیجان منفی است که اگر به درستی مدیریت نشود، آسیب‌های زیادی در پی دارد. کمابیش همه ما خشم و عصبانیت را تجربه کرده‌ایم و باز هم تجربه خواهیم کرد، چون یک امر طبیعی است و در شرایط خاصی به دلایلی ممکن است هر یک از ما دچار این مسئله بشویم. همه ما به خوبی می‌دانیم در شرایط خشم، عقل و منطق به درستی عمل نمی‌کند و ممکن است در چنین شرایطی کارها و رفتارهایی از خود نشان بدهیم که پس از مدتی به شدت احساس پشیمانی کنیم و چه بسیار مواقعی که دیگر کار از کار گذشته و حتی ممکن است راه برگشت و امکان جبرانی وجود نداشته باشد. برای دست‌یابی به مهارت مدیریت و کنترل خشم راهکارهایی را توصیه خواهیم کرد؛

 

خشم‌مان را کجا خالی کنیم بهتر است؟

اگرچه نمی‎توان خشم و عصبانیت را از زندگی حذف کرد، می‌توان آن را مدیریت کرد. اگرچه حق داریم در برابر شرایط نامناسب و آزار دهنده یا ناکامی‌ها عصبانی شویم، می‌توانیم تمرین کنیم با وجود عصبانیت، رفتارهای پرخاشگرانه و مخرب نداشته باشیم. یک دوره خشم می‌تواند دربرگیرنده سه مرحله باشد. این سه مرحله، چرخه پرخاشگری را شکل می‌دهند.

۱- مرحله افزایش تدریجی

این مرحله با سرنخ‌هایی مشخص می‌شودکه نشان می‌دهند خشم در حال شکل‌گیری است. این سرنخ‌ها ممکن است در جسم (مثل داغ شدن، یخ کردن و …)، رفتار (مثل مشت کردن دست‌ها، فشار دادن دندان‌ها روی هم و …)، یا افکار (عجب آدم بی مسئولیتی، واقعا در مورد من چی فکر کرده با خودش؟ و …) پدیدار شوند.

۲- مرحله انفجار

اگر مرحله افزایش تدریجی ادامه یابد، مرحله انفجار به دنبال آن رخ خواهد داد. این مرحله به وسیله تخلیه غیرقابل کنترل خشم مشخص می‌شودکه می‌تواند به‌صورت پرخاشگری کلامی یا فیزیکی باشد. در واقع، این تخلیه منجر به پیامدهای منفی می‌شود که به‌عنوان حد نهایی شدت خشم است.

۳- مرحله پس انفجار

این مرحله به وسیله پیامدهای منفی ناشی از پرخاشگری کلامی و فیزیکی مرحله انفجار، توصیف می‌شود. این پیامدها می‌تواند شامل رفتن به زندان، پایان یافتن شغل یا اخراج شدن از برنامه‌های حمایت اجتماعی، از دست دادن خانواده یا افراد مورد علاقه و احساس گناه، شرمساری و پشیمانی باشد.

خشم چیست و در چه ساعاتی بیشتر بروز می‌کند

زمان بروز عصبانیت، اطرافیان می‌توانند با سکوت و ایجاد آرامش، خشم فرد را کنترل کنند‎.

ساعت خشم، چه ساعاتی است 

عواملی مانند ترافیک، آلودگی هوا، مصرف غذاهای پر چرب، شور و تند، تماشای فیلم‌های خشن و گوش کردن به موسیقی‌های تحریک کننده باعث بروز خشم در افراد می‌شود. در زمان بروز عصبانیت اطرافیان می‌توانند با رعایت سکوت و ایجاد آرامش، خشم فرد را کنترل کنند.

صرف ناهار عاملی مؤثر در کنترل خشم 

گرسنگی بین ساعات ۱۱ و ۱۳ باعث افزایش خشم و عصبانیت افراد می‌شود. مصرف وعده ناهار در زمان مشخص احساسات منفی چون خشم را تعدیل می‌کند. بروز خشم و عصبانیت در بازه زمانی ۱۴ الی ۱۶ کمتر است، جهت کاهش خشم، مصرف میان وعده در این ساعات از روز مفید است.

در این ساعات کاسه صبر به راحتی لبریز می‌شود

با نزدیک شدن به ساعت ۸ شب یا زمان صرف شام به دلیل کاهش قند خون، از صبر و تحمل افراد کاسته شده و کوچکترین عامل ناخوشایند به راحتی باعث بروز خشم و عصبانیت می‌شود.

افراد در ساعات ۹ الی ۱۰ شب که زمان استراحت و خواب است، کمتر خشمگین می‌شوند. البته تماشای فیلم‌های خشن، ترسناک و موسیقی‌های تحریک کننده در بروز خشم در این ساعات نقش بسزایی دارند.

در ساعت ۱۱ شب مصرف یک لیوان شیر گرم، خوابی راحت و آرامش را برای شما به ارمغان می‌آورد، تأکید کرد: ایجاد عواملی مانند صداهای ناهنجار و روشنایی در زمان ۱۲ شب الی ۵ صبح باعث احساس ناراحتی و در نتیجه بروز خشم و عصبانیت در افراد می‌شود.

خشمگین شدن برای دستیابی به خواسته‌ها همیشه موثر نیست و در اکثر زمان ها باعث بروز آسیب های جبران ناپذیر روحی، روانی و جسمی در خود و اطرافیان می شود.

برای آنکه خشم مان را مدیریت کنیم باید چند نکته را رعایت کنیم:

۱- خشممان را تشخیص دهیم

اغلب زمانی که در موقعیت‌های تجربه هیجاناتی مثل خشم قرار می‌گیریم در این حالت‌ها غرق می‌شویم و متوجه احساس و هیجان درونی‌مان نیستیم. آگاهی نداشتن از این احساسات باعث زمینه سازی ایجاد رفتارهایی می‌شود که چون ناشی از هیجان زدگی هستند رفتارهای صحیحی نیستند. آگاهی ما از اینکه در یک موقعیت عصبانی هستیم خودآگاهی هیجانی نامیده می‌شود. به عبارت دقیق‌تر خودآگاهی هیجانی یعنی فرد به احساسات و هیجانات خود در موقعیت‌های مختلف آگاهی داشته باشد. این وضعیت به کنترل هیجانات و احساسات ما کمک می‌کند.

۲- فکرمان را مدیریت کنیم

در اغلب موارد، محرک‌های بیرونی منجر به فعال شدن افکار ناکارآمد می‌شوند. عملکرد این افکار ناکارآمد به حدی سریع است که به آن‌ها افکار اوتوماتیک (خودآیند) منفی هم گفته می‌شود، اینکه فرد بتواند این افکار را شناسایی و خنثی کند به آن معناست که تا حد زیادی مهارت مدیریت خشم را کسب کرده است.

۳- خشم‌مان را پیش‌بینی کنیم

راهکار دیگر برای مدیریت خشم پیش‌بینی موقعیت‌های خشم‌آور و برنامه‌ریزی برای نحوه رویارویی با آنهاست. مرور تجربه‌های عصبانیت، که در گذشته داشته‌ایم، می‌تواند به ما کمک کند پیش‌بینی کنیم بودن با برخی افراد یا حضور در برخی موقعیت‌ها در بیشتر موارد منجر به عصبانیت ما می‌شود.

۴- گاهی محیط را ترک کنیم

ممکن است در مواردی راهکارهای قبلی به کارمان نیایند و ما ناگزیر در موقعیت و در معرض شروع تجربه خشم قرار بگیریم. در این موارد گاهی بهترین راه این است که برای کاهش میزان هیجانمان موقعیت را ترک و گفتگو راجع به مسئله را به زمانی مناسب‌تر موکول کنیم که در آن آرام‌تر باشیم.

۵- نفس عمیق بکشیم

هیجان‌ها و خصوصا خشم صرفا یک پدیده روانی نیستند بلکه اجزای جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. تنفس عمیق می‌تواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر بگذارد و بدین ترتیب می‌توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزای جسمانی خشم شد و به خنثی کردن آن کمک کرد. بهترین حالت آن است که از روش های ۴-۶-۸ استفاده کنید؛ یعنی نفس عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید و در نهایت نفس خود را بیرون بدهید و تا ۸ بشمارید. این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید. در کنار نفس عمیق، شمردن تا ۱۰ هم توصیه می‌شود. گرچه با انجام این کار خشم کاملا از بین نمی‌رود و مسئله برطرف نمی‌شود اما این روش می‌تواند شما را از هرگونه واکنش سریع و تصمیمات غیرمنطقی بازدارد.

۶- حواسمان را پرت کنیم

گاهی بهتر است برای مدیریت خشممان از شیوه‌های حواس پرتی استفاده کنیم. آنچه در حواس پرتی اتفاق می‌افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می‌شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می‌گیرند. منطق استفاده از روش‌های حواس پرتی در این است که ذهن ما دارای این ویژگی است که نمی‌تواند در آن واحد به دو مسئله فکر کند. وقتی در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه‌ای کنیم، ذهن از حواس تأثیر می‌پذیرد و بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پر دادن بیشتر به خشم دور می‌شویم.

هر روشی که به لحاظ روانی شما را از موقعیت دور و حواستان را مشغول به موضوعی دیگر کند، یک روش حواس پرتی محسوب می‌شود. برای مثال شمردن معکوس اعداد (هفت تا هفت تا بیاییم عقب)؛ به یاد آوردن شعر؛ به یاد آوردن یک تصویر یا خاطره خوشایند؛ فیلم دیدن و … یک شیوه مناسب دیگر برای مدیریت هیجانات منفی مثل خشم تخلیه هیجانات از طریق نوشتن، خط خطی کردن، حرف زدن در مورداحساساتمان با دیگران است.

۷- با گذشته تصفیه حساب کنیم

بسیاری اوقات، آن چیزی که منجر به عصبانیت شدید ما می‌شود فقط موقعیت حاضر نیست، بلکه رنجش‌هایی است که از گذشته در رابطه باقی مانده است. برای اینکه این رسوبات آزردگی‌های گذشته روابط ما را با مشکل و خشم‌های سرخورده روبرو نسازد، باید به راه‌هایی اندیشید تا احساسات منفی گذشته را حل و فصل کرد. یکی از راههای حل و فصل احساسات، داشتن یک دفتر احساسات و نوشتن رنجش‌های گذشته است. بخشیدن طرف مقابل و ثبت آن می‌تواند به ما کمک کند.

  1. مراقب کلام خود باشید

تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید. دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و یا با پرخاشگری صحبت می‌کنید کمی مکث کنید تا آرام شوید. در زمان عصبانیت خیلی راحت ممکن است چیزهایی را به زبان بیاورید که بعدا از گفتن آنها حسابی پشیمان شوید. چند دقیقه مکث کرده، چیزی به زبان نیاورید و فکرتان را جمع کنید و بگذارید طرف‌مقابلتان هم همین کار را بکند.

  1. وقتی آرام‌تر شدید، عصبانیتتان را ابراز کنید

وقتی توانستید روشن و واضح فکر کنید، ناراحتی‌تان را به طریقی قاطع اما نه هجومی ابراز کنید. نگرانی‌ها و نیازهایتان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف‌مقابل شوید، برای او شرح دهید.

  1. کمی ورزش کنید

ورزش در مدیریت خشم نیز بسیار کمک کننده است. فعالیت جسمی به خالی کردن استرس‌هایی که موجب عصبانیت می‌شود کمک می‌کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیتتان در حال افزایش است، برای پیاده‌روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی موردعلاقه‌تان صرف کنید.

  1. خود را به جای طرف مقابل بگذارید

تصور کنید که خود شما نیز همان کار (کاری که موجب عصبانیتتان شده است) را انجام می‌دهید. با خود رو راست باشید. قبول کنید که گاهی اوقات شما نیز جلوی یک راننده دیگر درمی‌آیید. بعضی مواقع این مسئله تصادفی است. آیا نسبت به خود نیز عصبانی می‌شوید؟ همچنین از خود بپرسید: «آیا طرف مقابل این کار را به‌طور عمدی نسبت به من انجام داده است؟» در بسیاری از مواقع متوجه خواهید شد که این مسئله فقط در اثر بی‌دقتی و تعجیل رخ داده و کسی نمی‌خواسته شما را ناراحت کرده و بیازارد.

  1. استفاده از وسیله‌ای برای تحریک

از عاملی قوی‌تر از عصبانیت استفاده کنید. اجازه بدهید با مثالی موضوع را روشن کنیم؛ مثلا نیش پشه را می‌توان از طریق خارش در مدت کوتاهی دفع کرد؛ پس برای اینکه خشم تان را بپوشانید، لازم است از یک محرک شدیدتر استفاده کنید؛ برای نمونه می‌توانید آب نبات زنجبیلی بمکید یا یک فلفل قرمز را چندین بار گاز بزنید؛ پس، از این به بعد برای کنترل خشم در کیف دستی یا در کشوی میزتان چندین آب نبات زنجبیلی یا خوراکی‌هایی از این قبیل قرار دهید.

  1. لبخند زدن

اگرچه ممکن است این حرف خنده دار به نظر بیاید اما حتی در مواقعی که بسیار عصبانی هستید، سعی کنید یک بار لبخند بزنید؛ زیرا تنها وقتی که حال خوبی داریم، لبخند نمی‌زنیم؛ بلکه در زمانی که می‌خواهیم حال بهتری داشته باشیم نیز لبخند به لبانمان می‌نشیند؛ علاوه بر آن خنده استرس را کم می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و نیروهای دفاعی بدن را قوی‌تر می‌کند. فراموش نکنید در هر صورت، لبخند ارزشمند است.

خوددرمانی

خودرویی را تصور کنید که با سرعت ۱۰۰ کیلومتر در ساعت در حال حرکت است. اگر راننده یک لحظه به تبعات این سرعت بالا فکر کرده و سرعتش را کم کند، آسیب کمتری می‌بیند. ما هم با مرور نتایج منفی ناشی از پرخاشگری می‌توانیم بهتر به خودمان کمک کنیم؛ اما چگونه؟

۱- با خودمان قرار بگذاریم فاصله‌ای بین «احساس خشم» و «ابراز خشم» ایجاد کنیم.

۲- برای این کار حدود ده ثانیه مکث کنیم. برای ایجاد این وقفه زمانی می‌توانیم ۲۰ شماره بشماریم یا نفس عمیقی بکشیم یا یک لیوان آب بنوشیم، آبی به صورتمان بزنیم یا از مکانی که در آن هستیم، فاصله بگیریم.

۳- در این فاصله به قراری که در حالت آرامش (غیرعصبانیت) با خودمان گذاشته‌ایم، فکر کنیم. به یاد بیاوریم که اگر عصبانی شویم، درگیر تبعات منفی خشم خواهیم شد.

به این ترتیب اگر هر بار به اندازه پنج تا ده درصد از واکنش‌هایمان کنترل شود، به تدریج می‌توانیم به نتیجه مطلوب برسیم.

نکته: افراد درگیر با خشم و پرخاشگری نیاز به تشویق اطرافیان دارند تا بتوانند با گرفتن واکنش‌های مثبت از آن‌ها، پس از مهار خشم به تدریج بر حالت‌هایشان غلبه کنند. بنابراین زمانی که اطرافیان تلاش فرد برای مهار خشمش را می‌بینند، باید با واکنش‌های مثبت او را تشویق کنند.

عواقب ناشی از عدم کنترل خشم

  • عدم کنترل خشم سلامت جسمی شما را آسیب می‌زند.
  • سطوح بالایی از استرس و خشم باعث افزایش حساسیت به بیماری‌های قلبی، دیابت، سیستم ایمنی ضعیف، بی خوابی و فشار خون می‌شود.
  • عدم کنترل خشم سلامت روحی شما را آسیب می‌زند.
  • سطوح بالایی از استرس و خشم انرژی روحی زیادی را مصرف می‌کند و افکار شما تحت تأثیر قرار می‌دهد و تمرکز شما را پایین آورده مانع لذت بردن شما از زندگی می‌شود.
  • همچنین باعث افسردگی، استرس، و دیگر مشکلات مربوط به سلامت روحی روانی می‌شود.
  • عدم کنترل خشم باعث خستگی شما می‌شود و به کار شما آسیب وارد می‌کند.
  • عدم کنترل خشم به روابط شما با دیگران آسیب می‌رساند.
  • عدم کنترل خشم باعث می‌شود که زخم های ماندگاری را در افرادی که بیشتر از همه دوستشان دارید ایجاد کنید.
  • انفجار خشم باعث می‌شود که دیگران به سختی به شما اعتماد کنند.

Share this post

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *