اثرات خواب بر سلامت جسمی، روحی و ذهنی و طرز صحیح خوابیدن

اثرات خواب بر سلامت جسمی، روحی و ذهنی و طرز صحیح خوابیدن

 

اثرات خواب بر سلامت جسمی، روحی و ذهنی چیست؟

خواب را برای شما مایه آرامش و استراحت قرار دادیم (سوره نباء آیه ۹)

خواب کافی برای سلامت و کارکرد مناسب همه انسان‌ها یک ضرورت است ولی با این وجود، تغییر سبک زندگی به علت مشکلات زندگی شهری باعث شده است به‌خصوص در شهرهای بزرگ خواب کم و ناکافی به شکل یک همه‌گیری درآید. داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند. برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم.

برخی تأثیرات مهم خواب بر سلامت را می‌توان به شیوه ذیل خلاصه کرد:

۱ـ اثر بر یادگیری و حافظه؛ خواب به مغز کمک می‌کند اطلاعات جدید را از طریق فرآیندی به نام «تثبیت خاطره» ثبت کند. عملکرد در برخی کارهای فکری با میزان خواب دوره‌ای از خواب که با حرکت سریع چشم یا با رویا دیدن همراه است در فرد مرتبط است و افراد پس از یک خواب خوب، شیوه‌های خلاقانه‌تر و خردمندانه‌تری را ارائه می‌دهند.

۲ـ اثر بر سوخت و ساز و وزن؛ اینکه ازدیاد وزن بر خواب تأثیر منفی دارد، نشان داده شده است ولی رابطه عکس آن نیز صادق است. به‌طوری که محرومیت مزمن از خواب، ممکن است از طریق تغییر دادن سوخت و ساز بدن، باعث اضافه وزن شود. کمبود خواب همچنین سطح «لپتین» -هورمون مهار اشتها- را می‌کاهد و بر میزان «گرلین» – هورمون تحریک اشتها- می‌افزاید.

۳ـ ایمنی فرد؛ کمبود خواب بر میزان هوشیاری افراد در حین کار اثر گذاشته و می‌تواند باعث بروز خطا و اشتباه در کار و بروز حوادث مختلف گردد.

۴ـ خلق و خو و کیفیت زندگی؛ کمبود خواب می‌تواند به بروز علایمی چون تحریک‌پذیری، بی قراری، ناتوانی در تمرکز و کج خلقی منجر شود که بیانگر وجود مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستند.

۵ـ سلامت قلب و عروق؛ خواب بر مواردی چون ازدیاد فشار خون و افزایش سطح برخی هورمون‌ها، اختلالات ریتم قلب، افزایش التهاب و دیابت نوع دو همراه است.

۶ـ دفاع از بدن، پیشگیری از سرطان؛ محرومیت از خواب، کارکرد ایمنی را تغییر می‌دهد و از جمله فعالیت سلول‌های ایمنی کشنده عوامل مهاجم را می‌کاهد.

تأثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی:

داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند.

برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:

ساعت ۹ تا ۱۱ شب: زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.

ساعت ۱۱ تا ۱ شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.

ساعت ۱ تا ۳ نیمه شب: عملیات سم زدایی در کیسه صفرا، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می‌شود.

ساعت ۳ تا ۵ صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می‌افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می‌کنند.

ساعت ۵ تا ۷ صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می‌گیرد، لذا می‌توانید آن را دفع کنید.

ساعت ۷ تا ۹ صبح: جذب مواد مغذی صورت می‌گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می‌باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت ۶ و ۳۰ دقیقه میل کنند.

کسانی که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آن‌ها، ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه می‌باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی‌خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت ۹ تا ۱۰ صبح صبحانه بخورند.

دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می‌شود مواد سمی از بدن دفع نشوند.

از نصفه‌های شب تا ساعت ۴ صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.

در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد. پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی داشته باشید.

 

 

تأثیر حالت خواب بر سلامت بدن

حتما شما هم برای خوابیدن حالت مخصوص به خود را دارید. هر حالت خوابیدن تأثیر خاصی بر سلامت بدن شما می‌گذارد، حتی ممکن است برخی از آن‌ها تأثیر منفی بر سلامت‌تان داشته باشند. اما قبل از آن که حالت خوابیدن خود را تغییر دهید، بهتر است با روش خوابیدن و تأثیرات مثبت و منفی که بر بدن‌تان می‌گذارد، آشنا شوید.

خوابیدن به پشت

تأثیرات مثبت: این حالت خوابیدن وزن بدن شما را متعادل و ارگان‌های درونی‌تان را تنظیم، از گردن درد و کمردرد نیز جلوگیری می‌کند. فقط یادتان باشد بالشی زیر زانوهایتان بگذارید تا کمرتان آسیب نبیند.

تأثیرات منفی: اگر عادت به خر و پف دارید، بهتر است به پهلو بخوابید زیرا خوابیدن به پشت خر و پف‌تان را زیاد می‌کند.

خوابیدن به پهلو

تأثیرات مثبت: این حالت خوابیدن طوری که زانوهایتان را به داخل خم می‌کنید شبیه حالت خوابیدن جنین است. با قرار دادن یک بالش بین دو پای تان می‌توانید از فشاری که به کمرتان وارد می‌شود، جلوگیری کنید. قرار دادن یک بالش زیر گردن نیز ضروری است. اگر از سوزش معده رنج می‌برید، برای کاهش درد، به پهلوی سمت چپ خود بخوابید.

تأثیرات منفی: شانس به شما روی آورده است زیرا این حالت خوابیدن هیچ تأثیر منفی بر بدن شما نخواهد داشت.

خوابیدن روی شکم (دمر)

تأثیرات مثبت: اگر کمردرد دارید، این حالت خوابیدن فشار وارده بر مهره‌های کمرتان را کاهش می‌دهد. حتما شما هم می‌دانید که پس از یک روز سخت کاری، خوابیدن در این حالت واقعا به آدم احساس آرامش می‌دهد. ورزشکاران این حالت را در یوگا نیز بکار می‌برند (البته بالش‌های زیادی مورد نیاز است).

تأثیرات منفی: اگر عادت دارید که روی شکم‌تان بخوابید، این را بدانید که این حالت خوابیدن خطرات زیادی دارد. خوابیدن به صورت دمر، قوس طبیعی کمر را پس از مدتی صاف می‌کند و موجب می‌شود که سرتان هر روز به یک سمت خم شود که خود باعث آسیب به گردن و چین و چروک صورت‌تان می‌شود. به علاوه با فشاری که به عصب‌های شما وارد می‌آورد، موجب خواب رفتن بدن‌تان می‌شود.

چرا خوابیدن به سمت چپ اهمیت دارد؟

زیرا ممکن است برای هضم، برای پشت و حتی برای قلب ما با توجه به موقعیت اندام‌های مختلف مفید باشد. در ادامه شش مورد از منافع بالقوه در حالی که به سمت چپ دراز کشیده اید و ممکن است از ابتلا به برخی از مشکلات جلوگیری کند ذکر شده است.

تقویت سیستم لنفاوی:

با توجه به طب آیورودا، خوابیدن به سمت چپ خود این اجازه را می‌دهد تا مایع لنفاوی بدن بهتر فیلتر شود و مابقی آن از طریق گره‌‌های لنفاوی به‌عنوان غدد لنفاوی به سمت چپ بدن ما سرازیر شود. محققان اروپایی همچنین دریافته‌اند که خوابیدن به سمت چپ می‌تواند به روند دفع مواد زائد بدن از مغز کمک کند. در مقابل، خوابیدن به سمت راست می‌تواند بهره وری از سیستم لنفاوی را کاهش دهد.

بهبود هضم غذا:

هنگامی که بحث از هضم غذا می‌شود، خوابیدن به سمت چپ در مقایسه با خوابیدن به سمت راست، با توجه به دلیل ساده گرانش، مزایای بیشتری خواهد داشت زیرا دراز کشیدن به سمت چپ اجازه می‌دهد تا پس‌ماندهای مواد غذایی به راحتی از روده بزرگ به کولون نزولی حرکت کنند (به همین دلیل است که به احتمال زیاد شما به اجابت مزاج پس از بیدار شدن تمایل دارید). خوابیدن به سمت چپ نیز اجازه می‌دهد تا معده و لوزالمعده به‌طور طبیعی به هم بچسبند (معده ما در سمت چپ بدن قرار می‌گیرد) و توسعه آنزیم‌های پانکراس و دیگر فرایندهای گوارشی ادامه یابد.

کمک به قلب:

پزشکان مدتها است که توصیه می‌کنند زنان باردار به سمت چپ خود بخوابند تا گردش خون در قلب، بهبود یابد. حتی اگر شما باردار نیستید (و یا یک زن نیستید)، خوابیدن به سمت چپ ممکن است به کاهش برخی از فشارها از روی قلب کمک کند و گرانش نیز می‌تواند جداسازی غدد لنفاوی و حرکت خون به سمت آئورت و یا به سمت خروج از قلب را تسهیل کند. با این تفاسیر، خوابیدن به سمت چپ، اثرات مثبتی روی سلامت قلب خواهد داشت.

کاهش سوزش‌های معده:

مطالعه منتشر شده در مجله گوارش بالینی نشان داده است که دراز کشیدن به سمت چپ می‌تواند به کاهش علائم بازگشت اسید کمک کند و دلیل این امر، قرارگرفتن معده ما در سمت چپ بدن است. در مقابل، دراز کشیدن به سمت راست می‌تواند این علائم را تشدید کند. اگر شما در حال مبارزه با سوزش معده بعد از غذا هستید سعی کنید ۱۰ دقیقه دراز کشیدن روی سمت چپ بدن خود را امتحان کنید.

تسکین کمردرد:

افرادی که از درد مزمن در ناحیه رنج می‌برند ممکن است با تعویض حالت خوابیدن به طرف چپ، از مزایای زیادی بهره‌مند شوند. دلیل این امر آن است که خوابیدن به پهلو می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد و به نوبه خود شانس شما برای داشتن یک خواب خوب شبانه و احساس راحتی بیشتر را بهبود بخشد.

تأثیر خواب بر جسم:

خواب می‌تواند دارویی مؤثر علیه بیماری‌ها باشد خواب نماد استراحت مفید است و سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند. گاه خواب حتی در درمان دارویی که فرد مصرف می‌کند مؤثر است بهترین نوع درمان بیماری‌ها آن است که بدن همه مکانیزم های فیزیکی و شیمیایی‌اش را به کم‌ترین مقدار مورد نیاز برساند و تمام انرژی سطح سلولی را برای درمان بیماری و خروج میکروب از بدن بسیج کند و این حالت به‌خوبی در خواب فراهم می‌شود..

تأثیر خواب بر روان:

سلامت انسان با کیفیت و کمیت خواب او در ارتباط است محققان تاکنون دریافتند عدم رفتار خوابی منظم و صحیح می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد به گونه‌ای که احتمال ابتلای به افسردگی و اضطراب افزایش یافته و توانایی مقابله با استرس‌های روزمره کم شود. نشاط انسان‌ها هنگام صبح تنها به سبب رفع خستگی فیزیکی نیست بلکه در بیش‌تر مواقع به سبب از میان رفتن عقده‌های نفسانی است که شخصیت انسان را آزار می‌دهد که روان شناسان قادرند بسیاری از مشکلات روان فرد را در زمان خواب بفهمند و درمان کنند.

خواب دیدن در روانشناسی از اهمیت زیادی برخوردار است محققان معتقدند که خواب حل تعارض‌های گذشته فرد است لذا فرد در خواب با خواب دیدن سعی در تنظیم مسائل فکری روحی و تعارضات و مشکلات خود دارد.

  1. افسردگی: گزارش سلامت روانی نشان می‌دهد احتمال برخورد مبتلایان به بی خوابی با مشکلات روابط عاطفی چهار برابر بیش تر از سایر افراد است.

۲. آلزایمر: مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه هانزهایکنز نشان می‌دهد که خواب کافی به مغز کمک می‌کند تا زباله‌های مغزی را دفع کرده و از تجمع آن‌ها که موجب بروز الزایمر می‌شود جلوگیری می‌کند.

۳. دیابت: محققان دریافتند که افزایش سطح اسید چرب خون باعث مقاومت به هورمون انسولین می‌شود.

۴. بیماری‌های قلبی و عروقی: افرادی که دچار کم خوبی هستند دو و نیم برابر دیگران خطر سکته قلبی تهدیدشان می‌کند.

۵. التهاب روده

۶. فشار خون

۷. خطر ابتلا به چاقی: وقتی که خواب ناکافی داریم تولید هورمون کورتیزول که مربوط به استرس است افزایش می‌یابد این هورمون باعث ضعف عضلانی می‌شود و به این ترتیب پس از یک خواب ناکافی احساس ضعف و کم انرژی بودن سبب تمایل ما به پرخوری می‌شود در حالی که علت آن کم خوابی است.

موارد مهم برای بهتر خوابیدن:

ورزش یکی از پارامترهایی است که تأثیر شگرفی در کمیت و کیفیت خواب دارد. ملاتونین خواب آور است و با ترشح آن احساس خواب آلودگی می‌کنیم و قبل از نیمه شب ترشح می‌شود و هورمون ملاتونین در مکان‌های کم نور ترشح می‌شود و نور زیاد ترشح این هورمون را کم می‌کند و هم چنین بادام و سوپ جو عامل افزایش دهنده ملاتونین می‌باشند. بدن ما از طریق تریپتوفان، سروتونین می‌سازد این ماده از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن می‌شود تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی، سویا، سبزیجات سبز، سیب زمینی، آجیل‌ها، ماهی آزاد، سرشار از تریپتوفان هستند. شیر گرم باعث خواب راحت می‌شود که اگر سیب زمینی پخته شده همراه با شیر نوشیده شود اثر خواب آوری بیش‌تری از خود نشان می‌دهد.

از نوشیدن قهوه زیاد بپرهیزید زیرا کافئین یکی از نابود کننده‌های واقعی سروتونین محسوب می‌شود پس بهتر است از مصرف محرک‌هایی مانند نیکوتین و کافئین نزدیک به خواب شبانه روزی پرهیز کنید.

فراموش نکنید که علاوه بر مواردی که اشاره شد قدرت عشق و حتی یک لبخند ساده هم باعث افزایش سروتونین می‌شود پس با عشق زندگی کنید و به خدا زندگی، طبیعت و اطرافیان لبخند بزنید و بخشندگی را فراموش نکنید و نگاه خود را به زندگی تغییر دهیم.

در زمان بیداری اطلاعات گوناگون و مسائل مختلفی برای ما اتفاق می‌افتد که همه و همه به مغز انتقال داده می‌شود

به طور کلی با تمرکز و تشدید فعالیت‌های ذهنی، ضرباهنگ امواج مغزی افزایش و در پی بستن چشم‌ها و آرامش درونی کاهش می‌یابند. در خواب عمیق آهسته‌ترین ضرباهنگ امواج مغزی، چیزی در حد کمتر از یک بار در ثانیه وجود دارد. بهترین بخش خواب ما نیز همین قسمت است. خوابی که در آن چشم‌ها حرکت نمی‌کنند و تنفس آرام و عمیق می‌شود و اصطلاحا به آن خواب امواج آهسته می‌گویند که مرحله عمیق خواب بدون حرکت سریع چشم است.

خواب امواج آهسته نه تنها باعث شادابی صبحگاهی می‌شود بلکه نقش مهمی در ارسال اطلاعات تجربه شده و آموخته‌های روز قبل از جایگاه حافظه‌ای موقت به ذخایر بلندمدت حافظه در قشر مغز دارد. گویی خواب امواج آهسته وقایع روی داده را از لوح ذهن پاک می‌کند و آن‌ها را با توجه به اهمیتشان به بایگانی می‌فرستد و یک لوح سفید را برای روزی جدید پیش روی ما می‌گذارد.

از این رو فعالیت های یادگیری در روز و خواب شبانه همچون دو بال برای پرواز ذهن فراگیر آدمی در دنیای دانش و معرفت لازم و ملزوم یکدیگرند.

بررسی تأثیرات مخرب بی خوابی بر سلامت مغز و اعصاب

بی خوابی از جمله معضلاتی است که سلامت کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی خوابی می‌تواند سبب بروز خستگی، بی حوصلگی، ایجاد مشکل برای اندام‌ها و مهم‌تر از همه بروز اختلالات عصبی شود. به همین سبب لازم است تا توجه ویژه‌ای را صرف این مسئله کرد.

کم خوابی نقش مهمی در عملکرد مغز، سیستم ایمنی بدن و مقدار سوخت و ساز بدن دارد؛ خستگی و کم خوابی باعث به وجود آمدن چربی می‌شود و این خود هشداری برای ابتلا به بیماری است و بدن را ضعیف می‌کند.

مشکل خواب یکی از مهمترین عوامل در بروز وحشتناکترین تصادفات در چند دهه اخیر بوده است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند بی خوابی و مشکلات مربوط به خواب باعث بروز تعداد زیادی حادثه در محیط کار نیز می‌شود. افرادی که دچار بی خوابی و کم خوابی هستند بیشتر در معرض حادثه کاری قرار می‌گیرند.

بی خوابی هوش شما را کم می‌کند. خواب نقش بسیار پر رنگی در فرایند یادگیری و تفکر ایفا می‌کند. کمبود خواب به این فرایندهای شناختی ضرباتی وارد می‌سازد. ابتدا اختلالاتی در تمرکز و حل مشکل ایجاد می‌کند.

در وهله‌ی دوم، مشکلاتی برای به حافظه سپردن مسائل ایجاد می‌کند. اگر شما به اندازه‌ی کافی نخوابید، در به خاطر آوردن موضوعاتی که در طول روز یاد گرفته‌اید، مشکل خواهید داشت.

بی خوابی می‌تواند صدمات جدی به سلامت شما بزند. مشکلات جدی که در اثر بی‌خوابی مزمن به وجود می‌آیند:

مشکلات قلبی، ایست قلبی، تپش قلب نامنظم، فشار خون بالا، دیابت

 

Share this post

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *